Sojabonen worden wereldwijd gegeten, van Azië tot in de Europese keukens. Ze zijn al duizenden jaren een onderdeel van de landbouw en voeding, en worden niet alleen gebruikt voor tofu en sojasaus, maar ook als basis voor vleesvervangers, melk, olie en zelfs meel. Het zijn peulvruchten met een stevige structuur, een neutrale smaak en een bijzondere veelzijdigheid die je pas echt leert waarderen als je er vaker mee kookt.
In mijn eigen keuken liggen ze regelmatig klaar, zowel gedroogd als gekookt. Soms koop ik ze vers op de markt, maar meestal kook ik een flinke portie in één keer, vries die in, en gebruik ze dan in soepen, salades of roerbakgerechten. Wat ik zelf fijn vind aan sojabonen is dat ze niet uit elkaar vallen bij het koken, zoals linzen dat wel eens doen. Ze behouden hun vorm en geven een gerecht net dat beetje extra bite.
Als je ooit edamame hebt gegeten, dan heb je in feite al kennisgemaakt met jonge, groene sojabonen. Die worden vaak in de peul gekookt en licht gezouten geserveerd, meestal als snack of bijgerecht. De rijpere versie van deze boon is harder, voller van smaak en vraagt een langere bereidingstijd, maar geeft dan ook een meer vullend resultaat. Je kunt ze gerust beschouwen als een volwaardige bron van eiwitten en vezels.
Toch zijn er nog altijd mensen die niet goed weten wat je allemaal met deze peulvrucht kunt doen. Sommigen associëren sojabonen alleen met industriële producten, zoals tofu of sojaolie. Maar er zijn juist talloze manieren om er zelf mee aan de slag te gaan, zonder dat je meteen een vleesvervanger in elkaar hoeft te knutselen. Gewoon koken, kruiden, mengen met groente, en eten maar.
Hoe gebruiken?
Sojabonen kun je op allerlei manieren verwerken in je gerechten. Het begint vaak met een nacht weken en daarna goed gaar koken, een beetje zoals je met andere droge bonen zou doen. Maar eenmaal gaar zijn ze verrassend flexibel. Je kunt ze mengen met couscous, verwerken in een ovenschotel, of pureren tot een zachte spread. Zelfs een stoofpot met tomaat en knoflook doet het uitstekend met sojabonen als stevige basis.
In salades geven ze net dat beetje vulling en structuur. Denk aan een salade van gekookte sojabonen met kerstomaten, rode ui en een dressing van olijfolie en citroensap. Of combineer ze met stukjes avocado, limoen en koriander voor een frisse zomerse variant. Ze nemen smaken goed op, dus laat ze gerust een paar uur marineren in kruidenolie voor een extra geurige toevoeging.
In soepen kun je ze gebruiken als dikke bindende basis of als stevige bite. Een groentesoep met prei, selderij, wortel en een handje gekookte sojabonen is een eenvoudige maar voedzame maaltijdsoep. Ze zijn ook lekker in Aziatisch geïnspireerde bouillons, bijvoorbeeld met gember, knoflook, sojasaus en een scheutje sesamolie.
Tot slot doen ze het goed in stoofgerechten. Je kunt ze stoven met pompoen, zoete aardappel en een curry van kokosmelk en kerrie. Of probeer eens een Griekse stijl, met tomaat, oregano, ui en laurierblad. Sojabonen zijn neutraal genoeg om zich aan te passen aan de smaken waarmee je ze combineert, maar stevig genoeg om hun eigen karakter te behouden.
Medicinale toepassingen
Sojabonen bevatten isoflavonen, plantaardige stoffen die in het lichaam een soortgelijke werking kunnen hebben als oestrogeen. Dat maakt ze interessant voor vrouwen in de overgang, omdat ze kunnen bijdragen aan het verminderen van opvliegers. Ook wordt er onderzoek gedaan naar de rol van sojabonen bij het verlagen van het risico op osteoporose en borstkanker.
Daarnaast zijn ze rijk aan hoogwaardige eiwitten, wat gunstig is voor vegetariërs en veganisten die hun eiwitinname in balans willen houden. De eiwitten in sojabonen bevatten namelijk alle essentiële aminozuren, iets wat niet voor elke plantaardige bron geldt.
Verder dragen ze bij aan een gezond cholesterolgehalte. Er zijn aanwijzingen dat het eten van sojabonen het LDL-cholesterol (de ‘slechte’ variant) kan verlagen. Ze bevatten bovendien gezonde vetzuren en zijn rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een goede spijsvertering.
Sojabonen bewaren
Verse sojabonen in de peul kun je het beste binnen een paar dagen opeten. Bewaar ze tot die tijd in de koelkast, losjes verpakt in een open papieren zak of een geperforeerde plastic zak. Ze blijven op deze manier ongeveer drie tot vier dagen goed. Als je ze langer wilt bewaren, is invriezen een betere optie.
Gekookte sojabonen bewaar ik zelf altijd in kleine porties in de koelkast, maximaal drie dagen. Ik laat ze eerst goed afkoelen, doe ze dan in goed afgesloten bakjes en gebruik ze in soepen of salades. Als je ze langer wilt bewaren, kun je ze uitstekend invriezen of zelfs drogen.
Gedroogde sojabonen zijn het makkelijkst te bewaren. Ze blijven maanden tot jaren goed als je ze koel, droog en donker opslaat. Een luchtdichte pot in een voorraadkast is perfect. Zorg dat ze volledig droog zijn en geen vocht kunnen aantrekken, anders kunnen ze beschimmelen of bitter worden.
Invriezen
Hoe sojabonen invriezen? Eerst kook je de bonen gaar, tot ze zacht maar nog stevig zijn. Spoel ze af met koud water en laat ze volledig afkoelen. Dep ze daarna droog met een schone doek. Verdeel ze in porties van bijvoorbeeld tweehonderd gram en doe ze in diepvrieszakjes of bakjes. Vergeet het etiket met de datum niet.
Als je vacumeert, gaan ze nóg langer mee. Let er dan wel op dat de bonen niet meer nat zijn voor het vacumeren, want anders trekt het vocht de verpakking los. Je kunt ze tot twaalf maanden bewaren in de vriezer, mits goed verpakt en op een constante temperatuur van min achttien graden.
Bij gebruik hoef je de bonen niet te ontdooien als je ze in warme gerechten verwerkt. Voeg ze bevroren toe aan je stoofpot of soep en laat ze rustig mee garen. Voor koude gerechten of salades is het wel aan te raden om ze een nacht in de koelkast te laten ontdooien.
Drogen
Hoe sojabonen drogen? Vers geoogste bonen kun je drogen door ze eerst te doppen en daarna in een enkele laag uit te spreiden op een rek of bakplaat. Zet dit op een warme, goed geventileerde plek. Af en toe omscheppen helpt om het droogproces gelijkmatig te laten verlopen. Dit kan enkele dagen duren, afhankelijk van de luchtvochtigheid.
Een snellere methode is drogen in een voedseldroger. Stel de temperatuur in op ongeveer veertig graden en droog de bonen gedurende acht tot tien uur. Controleer of ze volledig hard en droog zijn. Laat ze afkoelen voordat je ze opbergt.
Bewaar gedroogde sojabonen in glazen potten met een goed sluitend deksel. Voeg eventueel een droogzakje toe als je een vochtige kelder hebt. Zo blijven ze wel tot twee jaar houdbaar en kun je op elk moment een portie weken en koken.
Sojabonen kweken
Zelf sojabonen kweken is makkelijker dan je misschien denkt. Het begint met het kiezen van het juiste ras. Er zijn rassen die speciaal zijn geselecteerd voor een gematigd klimaat zoals in Nederland of Oostenrijk. Kies een ras dat goed groeit in jouw regio. De bonen hebben wel zon nodig, dus kies een plek met minstens zes uur zon per dag.
Zaai ze in mei, zodra de kans op nachtvorst voorbij is. Gebruik losse, goed doorlatende grond en zet de zaden ongeveer drie centimeter diep. Houd vijftien centimeter afstand tussen de planten. Geef na het zaaien voldoende water en houd de grond vochtig tot de zaailingen opkomen.
De planten groeien vrij rechtop en worden ongeveer zestig tot negentig centimeter hoog. Ze bloeien met kleine paarse bloemetjes, waarna de peulen zich vormen. Na de bloei hebben ze nog zo’n twee maanden nodig om te rijpen. De peulen zijn rijp als ze geel en droog aanvoelen.
Oogst de peulen in augustus of september, afhankelijk van het ras. Pluk ze als ze nog groen zijn voor edamame, of wacht tot ze volledig rijp zijn en gebruik de bonen dan gedroogd of gekookt. Laat de planten volledig uitdrogen voor je ze binnenhaalt als je ze wilt drogen.
Op de vensterbank kun je ook sojabonen kweken, al blijven de planten dan kleiner. Kies een ruime pot, vul met voedzame grond, en zorg voor voldoende zonlicht. Je hebt dan niet zoveel opbrengst als buiten, maar voor een handje verse bonen is het een leuke bezigheid.
Alternatieven
Als je geen sojabonen in huis hebt, kun je prima andere peulvruchten gebruiken. Kikkererwten zijn een goed alternatief, zeker in salades of stoofpotten. Ze hebben een vergelijkbare bite en nemen ook goed smaken op. Witte bonen of borlottibonen zijn ook geschikt, al hebben ze een iets andere structuur.
Wil je vooral de eiwitrijke waarde van sojabonen vervangen, dan zijn linzen of lupinebonen ook een goede keuze. Lupine is iets minder bekend, maar bevat net als sojabonen veel eiwitten en weinig vet. Je kunt ze zelfs kopen als kant-en-klare vleesvervanger in de supermarkt.
Qua kruiden is er niet echt een directe vervanger voor de specifieke eigenschappen van sojabonen, maar als je ze puur als vulling gebruikt in een gerecht, kun je ze ook vervangen door geroosterde zonnebloempitten of gekookte boekweit. Dat geeft een ander mondgevoel, maar is wel voedzaam.
In de Aziatische keuken worden mungbonen of zwarte bonen soms gebruikt op plaatsen waar je normaal sojabonen zou verwachten. Ook tempeh of natto, beide gemaakt van gefermenteerde bonen, kunnen ingezet worden in plaats van hele gekookte bonen, als je wat meer diepte of umami zoekt.
Sojabonen zelf worden vaak als alternatief gezien voor vlees of zuivel. Denk aan tofu als vervanger van kip, of sojamelk als alternatief voor gewone melk. Ook in bakrecepten kun je bijvoorbeeld sojameel gebruiken als vervanger voor ei, door het te mengen met water tot een papje.
Wilhelmus Hengstmengel
Auteur en kokWilhelmus Hengstmengel kent de keuken als zijn broekzak. Al meer dan vijftien jaar verdiept hij zich in alles wat met smaak te maken heeft. Niet alleen de grote lijnen, zoals verse groenten, rijpe vruchten of goed stuk vlees, maar juist ook de kleine dingen die vaak over het hoofd worden gezien. Kruiden. Specerijen. Noten en zaden. Die eenvoudige smaakmakers die, als je ze op het juiste moment gebruikt, een bord eten ineens tot leven kunnen wekken. Een handje geroosterde sesamzaadjes, een snufje gerookt paprikapoeder, of wat fijngemalen komijnzaad, dat soort details maken voor hem het verschil.
Wat hem drijft is zijn achtergrond als groenteboer. Daar heeft hij niet alleen geleerd om kwaliteit te herkennen, maar ook hoe je ingrediënten moet behandelen zodat ze niet alleen vandaag goed zijn, maar ook volgende week nog hun kracht behouden. Hij weet precies hoe je kruiden moet drogen zonder dat ze hun geur verliezen, of hoe je noten en zaden bewaart zodat ze knapperig blijven. Voor Wilhelmus is koken geen kwestie van dure spullen of ingewikkelde recepten, maar van aandacht, timing en het juiste gevoel voor smaak. En dat begint bij hoe je met je voorraadkast omgaat.
