Hennepzaad is een klein, nootachtig zaadje dat afkomstig is van de hennepplant. Hoewel de plant zelf al eeuwenlang bekend is in verschillende culturen, heeft het zaad de afgelopen jaren opnieuw aandacht gekregen vanwege zijn voedzame eigenschappen. Het gaat hier niet om de psychoactieve variant van de plant, maar om een volkomen legale en eetbare soort die rijk is aan vetzuren, eiwitten en mineralen. Het wordt daarom steeds vaker toegevoegd aan het dagelijks dieet, niet alleen in de vorm van een supplement, maar ook als volwaardig ingrediënt in allerlei gerechten.
De smaak is licht nootachtig, een beetje te vergelijken met zonnebloempitten of pijnboompitten, maar dan zachter van textuur. Dit maakt het zaad geschikt om rauw te eten, maar ook om te verwerken in warme bereidingen. Het zaadje zelf is klein en rond, meestal gepeld verkocht, wat betekent dat de harde schil is verwijderd en alleen het zachte binnenste wordt gebruikt. Daardoor is het makkelijk te mengen in smoothies, over salades te strooien of door yoghurt te roeren.
Wat hennepzaad onderscheidt van andere zaden is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Die balans ligt bijzonder gunstig, waardoor het zaad bijdraagt aan een gezond vetprofiel in het lichaam. Verder bevat het alle negen essentiële aminozuren, wat vrij uniek is voor een plantaardige bron. Dit maakt het interessant voor mensen die geen vlees of dierlijke producten eten en toch hun eiwitten willen aanvullen.
Het gebruik vraagt niet veel voorbereiding. Je kunt het zo uit het zakje eten, maar je kunt er ook meer mee doen.
Hoe gebruiken?
Hennepzaad kun je op heel wat manieren gebruiken, afhankelijk van wat je lekker vindt en hoeveel moeite je wilt doen. In zijn eenvoudigste vorm strooi je het gewoon over een kom yoghurt of door je muesli. Omdat het zaad een zachte bite heeft, past het perfect bij ontbijtjes die niet te hard of droog mogen zijn. Ook in een smoothie kan een eetlepel zaad goed worden opgenomen, zowel voor de voedingswaarde als voor de structuur.
In salades komt het zaad goed tot zijn recht vanwege de nootachtige smaak. Je kunt het combineren met avocado, veldsla, geitenkaas of granaatappelpitjes. Door die zachte crunch geeft het net wat meer textuur aan een koude maaltijd. Ook in couscous, bulgur of quinoa doet hennepzaad het goed. Meng een handvol door het graan voordat je het op smaak brengt met kruiden of dressing.
Voor warme bereidingen kun je het zaad gebruiken als topping. Strooi het over een pompoensoep of linzensoep vlak voor het serveren, zodat het niet te slap wordt. Ook door stamppot, risotto of zelfs door pannenkoekenbeslag kun je wat hennepzaad mengen. Houd er wel rekening mee dat te veel verhitting wat van de voedingsstoffen kan afbreken, dus voeg het bij voorkeur pas aan het eind toe.
Tot slot kun je zelf hennepzaadmelk maken. Dat doe je door het zaad te mengen met water en vervolgens te blenden en te zeven. Het resultaat is een plantaardige melk met een subtiele smaak, die je kunt gebruiken in koffie, pap of gewoon om zo te drinken. Eventueel kun je er vanille of een beetje kaneel aan toevoegen voor wat meer smaak.
Medicinale toepassingen
Hennepzaad wordt vaak genoemd vanwege de gunstige invloed op hart en bloedvaten. Dat komt onder meer door het gehalte aan alfa-linoleenzuur en andere omega vetzuren. Deze helpen bij het behouden van een gezonde bloeddruk en een goede doorbloeding. Sommige onderzoeken wijzen ook op een verlagend effect op het cholesterolgehalte, vooral het LDL-cholesterol, wat bekendstaat als het ‘slechte’ cholesterol.
Daarnaast heeft het ontstekingsremmende eigenschappen. Dat maakt het interessant voor mensen met chronische ontstekingsziekten zoals reuma of eczeem. De aanwezige gamma-linoleenzuur speelt hierbij mogelijk een rol, al is de wetenschap hierover nog in ontwikkeling. Mensen die kampen met gewrichtspijn kunnen gebaat zijn bij een regelmatig gebruik in de voeding.
Tot slot is hhet rijk aan magnesium, ijzer en zink, drie mineralen die bijdragen aan een gezonde werking van het zenuwstelsel en de weerstand. Een tekort aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid of spierkrampen, terwijl ijzer nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen. Vooral bij een vegetarisch eetpatroon kan hennepzaad een aanvulling zijn op deze stoffen.
Hennepzaad bewaren
Hennepzaad kun je het beste bewaren op een donkere, droge plek. Licht en lucht zorgen er namelijk voor dat de vetten in het zaad kunnen oxideren, wat de smaak en voedingswaarde aantast. Een goed afsluitbare glazen pot in de voorraadkast is een prima plek, zolang het daar niet te warm wordt. De maximale bewaartijd is dan zo’n drie maanden.
Als je het zaad langere tijd wilt bewaren, is het aan te raden het in de koelkast te zetten. Zeker bij warm weer is dat geen overbodige luxe, want dan kunnen oliën sneller ranzig worden. Kies een luchtdichte doos of pot, en controleer regelmatig op geur of structuurverandering. Als het zaad muf ruikt of bitter smaakt, is het niet meer goed.
Let er ook op of het zaad gepeld of ongepeld is. Ongepeld hennepzaad blijft vaak wat langer goed, omdat de buitenkant het zaad beter beschermt tegen lucht en vocht. Bij gepeld hennepzaad is de houdbaarheid korter, omdat het binnenste gevoeliger is voor bederf. Je kunt daarom kleine porties kopen als je niet veel tegelijk gebruikt.
Invriezen
Hennepzaad kun je invriezen als je een grotere hoeveelheid hebt gekocht en niet alles meteen wilt gebruiken. Verdeel het zaad over kleine porties van bijvoorbeeld honderd gram, en stop die in goed afsluitbare diepvrieszakjes of vacuümzakken. Zo kun je telkens een portie pakken wanneer je die nodig hebt.
Laat ingevroren zaad rustig ontdooien in de koelkast of op het aanrecht. Vermijd het gebruik van de magnetron, want de snelle verwarming kan de vetstructuur aantasten. Na het ontdooien kun je het zaad meteen gebruiken in smoothies, havermout of salades.
Let op dat je het zaad na het ontdooien niet opnieuw invriest. De kwaliteit gaat dan snel achteruit. Bewaar het dus in porties die je in één keer op kunt gebruiken. Zo houd je de smaak en voedingswaarde het best intact.
Drogen
Als je zelf hennepzaad oogst of rauw koopt, kun je het drogen om het langer te bewaren. Spreid het zaad uit op een schone doek of bakpapier en zet het op een warme, droge plek uit de zon. Keer het regelmatig om, zodat het gelijkmatig droogt. Dit duurt ongeveer drie tot vijf dagen, afhankelijk van de luchtvochtigheid.
Je kunt het ook drogen in de oven op lage temperatuur, bijvoorbeeld veertig graden. Laat de ovendeur een stukje open zodat het vocht kan ontsnappen. Roer het zaad regelmatig door zodat het niet aanbrandt. Na een paar uur is het volledig droog en kun je het bewaren in een glazen pot.
Controleer goed of het zaad echt droog is voor je het opbergt. Vochtige zaden gaan snel schimmelen of bederven. Een goed gedroogd hennepzaadje voelt stevig aan, ruikt neutraal en kraakt licht als je erop bijt.
Roosteren
Roosteren geeft hennepzaad een intensere, nootachtige smaak en een iets knapperige structuur. Het is een eenvoudige manier om meer smaak uit het zaad te halen, vooral als je het wilt gebruiken als topping. Je kunt het roosteren in een droge koekenpan op middelhoog vuur. Blijf erbij en blijf roeren, want het kan snel verbranden.
Een andere optie is het zaad roosteren in de oven. Verspreid het op een bakplaat en rooster het op honderdvijftig graden voor ongeveer tien minuten. Halverwege even omscheppen voorkomt aanbranden. Laat het goed afkoelen voor je het opbergt.
Geroosterd hennepzaad is heerlijk over warme soepen, pasta’s, curry’s of op een boterham met avocado. Ook kun je het mengen met zadenmixen, noten of gebruiken als krokant accent in zelfgebakken brood.
Hennepzaad kweken
Je kunt hennepzaad zelf kweken, maar dat vergt wel enige voorbereiding en kennis van de plant. Kies een legale, niet-THC-bevattende soort die bedoeld is voor voeding. In de tuin heb je liefst een zonnige plek nodig met goed doorlatende grond. Zaai in het voorjaar, als er geen kans meer is op vorst. Bedek de zaden met een dun laagje aarde en geef ze voldoende water.
De plant groeit snel en kan tot twee meter hoog worden. Zorg voor voldoende ruimte tussen de planten, minstens een halve meter. Verwijder onkruid regelmatig en geef bij droog weer water. Binnen acht tot tien weken begint de plant te bloeien. Dan kun je de zaadjes in de bloeikoppen herkennen.
Als de zaden rijp zijn, drogen de bloeikoppen uit. Knip de stengels af en laat ze op een droge plek nadrogen. Daarna kun je de zaden eruit wrijven en zeven. Laat ze nog enkele dagen drogen op keukenpapier voordat je ze bewaart.
In een pot op de vensterbank is hennepzaad kweken lastiger, maar niet onmogelijk. Gebruik een diepe pot met drainage en zet die in het volle licht. Omdat de plant veel ruimte nodig heeft, lukt dit meestal alleen voor het kweken van microgreens of kleine zaadopbrengst.
Houd er rekening mee dat het in sommige landen verboden is om zelf hennep te telen, ook al bevat het geen THC. Controleer dus altijd de lokale regelgeving voor je begint.
Alternatieven
Als je geen hennepzaad in huis hebt, kun je het in veel gerechten vervangen door lijnzaad of chiazaad. Beide zaden hebben een hoog gehalte aan omega 3 en zijn rijk aan vezels. Lijnzaad geeft een wat romige structuur, terwijl chiazaad meer vocht opneemt en dikker wordt in vloeistoffen.
Zonnebloempitten of pompoenpitten zijn ook goede alternatieven, vooral qua smaak en crunch. Je kunt ze roosteren voor extra aroma en gebruiken als topping over soep of salade. Ook sesamzaad heeft een nootachtig karakter en past goed bij Aziatische gerechten.
Hennepzaad is zelf ook een alternatief voor dierlijke eiwitten of noten in bepaalde diëten. Mensen met een notenallergie gebruiken het vaak als vervanging in baksels of energierepen. Ook in plantaardige voeding vervult hennepzaad een rol als eiwitbron die vergelijkbaar is met soja of quinoa.
Voor mensen die glutenvrij eten, kan hennepzaad meel een alternatief zijn voor tarwemeel in pannenkoeken of muffins. Zo blijft de structuur luchtig en voedzaam, zonder gluten. Let er wel op dat je het meestal moet mengen met een andere meelsoort om tot een goed bakresultaat te komen.
Wilhelmus Hengstmengel
Auteur en kokWilhelmus Hengstmengel kent de keuken als zijn broekzak. Al meer dan vijftien jaar verdiept hij zich in alles wat met smaak te maken heeft. Niet alleen de grote lijnen, zoals verse groenten, rijpe vruchten of goed stuk vlees, maar juist ook de kleine dingen die vaak over het hoofd worden gezien. Kruiden. Specerijen. Noten en zaden. Die eenvoudige smaakmakers die, als je ze op het juiste moment gebruikt, een bord eten ineens tot leven kunnen wekken. Een handje geroosterde sesamzaadjes, een snufje gerookt paprikapoeder, of wat fijngemalen komijnzaad, dat soort details maken voor hem het verschil.
Wat hem drijft is zijn achtergrond als groenteboer. Daar heeft hij niet alleen geleerd om kwaliteit te herkennen, maar ook hoe je ingrediënten moet behandelen zodat ze niet alleen vandaag goed zijn, maar ook volgende week nog hun kracht behouden. Hij weet precies hoe je kruiden moet drogen zonder dat ze hun geur verliezen, of hoe je noten en zaden bewaart zodat ze knapperig blijven. Voor Wilhelmus is koken geen kwestie van dure spullen of ingewikkelde recepten, maar van aandacht, timing en het juiste gevoel voor smaak. En dat begint bij hoe je met je voorraadkast omgaat.
