Lijnzaad

Lijnzaad is zo’n ingrediënt waar veel mensen pas laat achter komen hoe waardevol het is. Je ziet het vaak achteloos in een zakje in het schap liggen, tussen chiazaad en zonnebloempitten. Maar wie zich een beetje verdiept in wat lijnzaad is en doet, merkt al snel dat dit kleine zaadje veel te bieden heeft, zowel in de keuken als voor je gezondheid. Het is niet alleen voedzaam, maar ook bijzonder veelzijdig.

Wat lijnzaad bijzonder maakt, is dat het vol zit met vezels, plantaardige omega 3-vetzuren en lignanen, een soort fyto-oestrogenen. Dat zijn stoffen die iets kunnen doen met hormonen in het lichaam, vooral bij vrouwen. Maar daarover straks meer. Eerst is het goed om stil te staan bij de structuur van lijnzaad. Er zijn twee soorten: bruin en goudgeel. De voedingswaarde is vrijwel gelijk, maar sommige mensen geven de voorkeur aan de lichtere variant omdat die wat milder smaakt. Hele lijnzaadjes blijven stevig, terwijl gemalen lijnzaad sneller zijn werk doet in het lichaam.

Veel mensen strooien zomaar wat lijnzaad over hun yoghurt of salade, zonder echt te weten waarom. Anderen gebruiken het bewust, bijvoorbeeld om de stoelgang te bevorderen. Het is belangrijk om te weten dat lijnzaad pas echt goed werkt als je het combineert met voldoende vocht. Zonder water kan het juist verstopping veroorzaken in plaats van helpen. Dat is een veelgemaakte fout. Je lichaam heeft vocht nodig om de slijmstoffen uit het lijnzaad te activeren.

Behalve als hulpmiddel voor de spijsvertering is lijnzaad ook een bindmiddel in gerechten. Dat maakt het een geliefd ingrediënt in de vegan keuken, waar men vaak zoekt naar eivervangers. Met een eetlepel gemalen lijnzaad en drie eetlepels water maak je een soort papje dat qua werking vergelijkbaar is met een ei. Daarmee bind je koekjes, cakes en andere baksels op een verrassend natuurlijke manier. Lijnzaad heeft dus meer in huis dan op het eerste gezicht lijkt.

Hoe gebruiken?

Lijnzaad kun je op allerlei manieren gebruiken, zolang je rekening houdt met hoe het werkt. Strooi je het puur en ongeweekt over yoghurt, dan blijft het vaak heel en doet het weinig in je lichaam. Als je het eerst maalt of weekt in water, krijg je er veel meer uit. Een theelepel of twee per dag is een goede richtlijn, zeker in het begin. Bouw het rustig op als je lichaam er nog niet aan gewend is. Het slijm dat ontstaat bij het weken, werkt verzachtend en beschermend in je darmen.

In salades kun je lijnzaad toevoegen als knapperig element, zeker als je het eerst roostert. Het geeft een subtiele nootachtige smaak en past goed bij bijvoorbeeld rucola, komkommer, tomaat en een vinaigrette met mosterd en honing. In soep kun je lijnzaad als bindmiddel gebruiken. Voeg het dan wel gemalen toe, anders zakt het naar de bodem en krijg je een korrelige structuur. In pompoensoep, linzensoep of zelfs tomatensoep werkt dit verrassend goed.

In smoothies is lijnzaad een prima toevoeging voor wie extra vezels wil. Let dan weer op het vochtgehalte: lijnzaad dikt de smoothie iets in. Vooral in combinatie met banaan, havermout en plantaardige melk levert dit een voedzaam ontbijt op. Ook in havermoutpap of overnight oats kun je een eetlepel lijnzaad verwerken. Laat het dan een nachtje weken met de rest, dan krijg je een zacht geheel.

Voor de bakkers onder ons: lijnzaad kun je door brooddeeg mengen voor extra structuur. In volkorenbrood of zadenbrood is het een klassieke toevoeging. Zelfs in crackers en granolarepen doet het goed zijn werk. Je kunt het combineren met sesamzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten of chiazaad voor een voedzaam geheel. Je merkt: de toepassingen zijn eindeloos.

Medicinale toepassingen

Lijnzaad staat bekend om zijn werking op de spijsvertering. Dat komt vooral door de slijmstoffen en vezels. Deze stoffen nemen vocht op in de darmen en maken de ontlasting zachter. Dat is prettig bij obstipatie of een trage darmwerking. Veel mensen gebruiken lijnzaad dagelijks om hun stoelgang te verbeteren, maar het werkt alleen goed als je er genoeg bij drinkt.

Naast de werking op de darmen bevat lijnzaad ook lignanen. Dat zijn plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Er zijn aanwijzingen dat lignanen gunstig zijn voor vrouwen in de overgang, bijvoorbeeld bij opvliegers of onregelmatige menstruatie. Ook wordt er onderzoek gedaan naar de invloed van lignanen op borstkanker, al zijn de resultaten nog niet eenduidig.

Verder zijn de omega 3-vetzuren in lijnzaad goed voor hart- en bloedvaten. Ze helpen het cholesterolgehalte verlagen en hebben een ontstekingsremmende werking. Vooral voor mensen die geen vis eten, is lijnzaad een plantaardig alternatief om toch omega 3 binnen te krijgen. Het is dus niet alleen een vezelbron, maar ook een functionele toevoeging aan je dieet.

Lijnzaad bewaren

Lijnzaad is gevoelig voor licht, lucht en warmte. Dat komt doordat het veel vet bevat, en vet kan ranzig worden als je het niet goed bewaart. Hele zaden blijven het langst goed. Gemalen lijnzaad oxideert sneller en moet je dus sneller gebruiken. Een goed afgesloten pot op een donkere en koele plaats is het beste.

Je kunt lijnzaad ook in de koelkast bewaren, zeker als het gemalen is. Dan verleng je de houdbaarheid aanzienlijk. Zorg er dan wel voor dat de pot luchtdicht is, anders trekt het vocht aan. Een glazen pot met schroefdeksel werkt prima. Vermijd plastic zakjes die open blijven staan, daar kan gemakkelijk lucht bij.

Wie langer wil bewaren, kan ook kiezen voor de vriezer. Lijnzaad blijft dan maandenlang goed, zeker als het vacuüm verpakt is. Je kunt kleine porties invriezen en per keer ontdooien. Dat is vooral handig als je grote hoeveelheden inkoopt of maalt en niet alles in een keer gebruikt.

Invriezen

Lijnzaad invriezen is eenvoudig. Je schept het in een diepvrieszak of doosje, bij voorkeur luchtdicht, en plaatst het in de vriezer. Hele zaden kun je tot zes maanden invriezen zonder dat de kwaliteit achteruitgaat. Gemalen lijnzaad kun je ook invriezen, maar dan liever niet langer dan drie maanden.

Bij gebruik haal je er gewoon uit wat je nodig hebt. Ontdooien is niet per se nodig, zeker niet als je het in warme gerechten verwerkt. Roeren in soep of pap gaat prima met bevroren gemalen lijnzaad. Let wel: als het vocht uit de vriezer aantrekt, kan het aan elkaar klonteren. Verdeel het dus bij het invriezen in kleine porties.

Als je echt veel lijnzaad gebruikt, loont het om te vacumeren. Daarmee houd je de zaden nóg langer goed en voorkom je oxidatie. Je hebt daar een vacuümapparaat voor nodig, maar het werkt uitstekend. Zo bewaar je de kwaliteit van lijnzaad op een veilige en langdurige manier.

Drogen

Lijnzaad drogen is meestal niet nodig, omdat het al van nature een laag vochtgehalte heeft. Toch kan het gebeuren dat lijnzaad vochtig wordt, bijvoorbeeld na het oogsten of als het niet goed bewaard is. In dat geval kun je het drogen in een oven of op een warme plek in huis.

Verspreid het lijnzaad in een dunne laag op een bakplaat en zet het in een oven op ongeveer zestig graden. Laat de deur op een kier zodat het vocht kan ontsnappen. Na een uur is het lijnzaad meestal droog genoeg. Je merkt het aan de korrels: ze worden weer harder en kruimelen niet meer als je er druk op zet.

Laat het lijnzaad na het drogen goed afkoelen en bewaar het vervolgens luchtdicht. Ook hier geldt: vermijd vocht en licht. Gedroogd lijnzaad kun je daarna gewoon verwerken in gerechten, net als anders. De voedingswaarde blijft grotendeels behouden, mits je niet te hoge temperaturen gebruikt.

Roosteren

Lijnzaad roosteren geeft een extra laag smaak aan je gerecht. Door de hitte komt er een nootachtige geur vrij en worden de zaden knapperiger. Je kunt ze dan gebruiken als topping voor brood, salades of yoghurt. Roosteren maakt de smaak intenser en het mondgevoel aangenamer.

Je roostert lijnzaad het beste in een droge koekenpan op middelhoog vuur. Blijf erbij en blijf roeren, want de zaadjes verbranden snel. Na een paar minuten zie je dat ze beginnen te glanzen en licht kleuren. Haal de pan dan direct van het vuur. Laat ze afkoelen op een bord of in een kom.

Geroosterd lijnzaad kun je niet eindeloos bewaren. De geur en smaak vervliegen na een paar dagen, zeker als je het open laat staan. Bewaar het in een goed afgesloten potje en gebruik het binnen een week. Gebruik je het als topping, strooi het dan pas op het bord, vlak voor het opdienen.

Alternatieven

Als je geen lijnzaad hebt, zijn er verschillende andere zaden of vezelrijke ingrediënten die je kunt gebruiken. Chiazaad is de bekendste vervanger. Het werkt bijna hetzelfde in papjes of als eivervanger. Ook chia zwelt op in contact met vocht en heeft een gelachtige structuur. Het smaakt wel iets anders, wat neutraler dan lijnzaad.

Hennepzaad is een andere optie, vooral voor wie op zoek is naar plantaardige vetten en eiwitten. Het is wat zachter van structuur en minder slijmerig, maar wel voedzaam. Je kunt het net als lijnzaad door smoothies of salades roeren. De smaak is iets aardser, maar zeker aangenaam in warme gerechten.

Voor wie puur op zoek is naar vezels, kan ook psylliumvezels gebruiken. Deze lossen goed op in water en hebben een sterk effect op de spijsvertering. Ze zijn minder geschikt om zomaar over eten te strooien, maar wel krachtig als functioneel ingrediënt. Let wel op met de dosering, die is anders dan bij lijnzaad.

Soms is lijnzaad juist een alternatief voor iets anders. Bijvoorbeeld voor ei in veganistische gerechten, of voor olie: de gemalen zaden bevatten vetten die licht binden. Ook in broodrecepten kun je lijnzaad gebruiken ter vervanging van een deel van het meel, voor extra textuur en voeding.

Tot slot: in warme gerechten waar je alleen iets zoekt om te binden, kun je ook maïzena of aardappelzetmeel gebruiken. Dat zijn geen voedingsrijke alternatieven, maar ze geven wel dezelfde stevigheid. Het hangt dus af van je doel: wil je gezondheid of alleen structuur? Lijnzaad biedt beide, en dat maakt het zo’n bijzonder zaadje.