Lupinebonen zijn peulvruchten die steeds vaker opduiken in vegetarische en plantaardige gerechten. Ze hebben een stevige bite, een licht nootachtige smaak en passen zowel in koude als warme bereidingen. Wat veel mensen niet weten, is dat deze bonen al duizenden jaren worden gegeten in Zuid-Europa en het Midden-Oosten. Tegenwoordig worden ze ook in Nederland en België geteeld, en hun voedingswaarde maakt ze bijzonder interessant voor wie bewust met eten omgaat.
De structuur lijkt op die van tuinbonen of dikke witte bonen, maar ze blijven steviger. Hierdoor kun je ze goed gebruiken in salades of als vullend ingrediënt in eenpansgerechten. Ze zijn ook populair als snack: ingelegd in zout water worden ze geserveerd als borrelhapje, vooral in landen als Italië, Griekenland en Portugal.
Wat lupinebonen onderscheidt, is hun eiwitgehalte. Ze bevatten bijna net zoveel eiwit als soja, zonder de vaak aanwezige hormonale effecten van sojabonen. Daardoor zijn ze een aantrekkelijk alternatief voor vlees of tofu, zeker voor mensen met soja-allergie of wie wil variëren binnen een plantaardig dieet. Bovendien zijn ze arm aan koolhydraten en rijk aan vezels, wat ze geschikt maakt voor een koolhydraatbewust voedingspatroon.
Omdat de bonen van nature bitterstoffen bevatten, worden ze meestal eerst geweekt en daarna gekookt. Dat proces verwijdert de meeste bitterheid en maakt ze beter verteerbaar. Je kunt ze vervolgens verwerken in gerechten of bewaren in potten of blikken, al dan niet in pekel. Zelf bereiden is even werk, maar de smaak en textuur zijn veel verfijnder dan die van kant-en-klare bonen.
Hoe gebruiken?
Lupinebonen kun je op veel manieren gebruiken, zowel in koude als warme gerechten. Gekookt en afgekoeld zijn ze heerlijk in een salade met rode ui, peterselie, olijfolie en citroensap. Ze nemen smaken goed op en zorgen voor een stevige, vullende textuur in een frisse lunchsalade of een antipasti-bord.
In soepen zijn ze een perfecte vervanger voor linzen of witte bonen. Door hun stevigheid blijven ze heel tijdens het koken, wat ideaal is voor rustieke groentesoepen. Denk aan een Italiaanse minestrone of een Spaanse bonensoep met paprika, tomaat en knoflook. Door hun eiwitrijke structuur voegen ze voedingswaarde toe aan een vegetarische maaltijd zonder dat je extra vlees of vleesvervangers hoeft toe te voegen.
Ook in warme hoofdgerechten kun je veel met lupinebonen. Je kunt ze pureren met wat olijfolie, knoflook en citroen tot een smeuïge spread voor op brood. Of je bakt ze kort mee met uien, courgette, kruiden en rijst voor een mediterrane schotel. Door hun neutrale smaak passen ze in zowel Midden-Oosterse, Aziatische als Europese gerechten.
Een verrassende toepassing is het gebruik van lupinebonen in burgers of balletjes. Je mengt gekookte bonen met havermout, kruiden, ui en wat ei of lijnzaad, vormt er burgertjes van en bakt ze krokant. Ze zijn voedzaam, vezelrijk en ideaal voor wie graag zelf zijn vleesvervangers maakt zonder pakjes of zakjes.
Medicinale toepassingen
Lupinebonen hebben niet alleen voedingskundige voordelen, ze kunnen ook een positieve invloed hebben op de gezondheid. Door het hoge vezelgehalte dragen ze bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, vooral wanneer ze regelmatig worden gegeten in plaats van snelle koolhydraten. Dat maakt ze interessant voor mensen met beginnende insulineresistentie of diabetes type 2.
Daarnaast bevatten lupinebonen stoffen die een cholesterolverlagend effect kunnen hebben. Met name de combinatie van vezels en plantaardige eiwitten zorgt ervoor dat het LDL-cholesterol (de ‘slechte’ variant) wordt verminderd. Dit kan gunstig zijn voor de bloedvaten en het hart.
Ook de darmgezondheid vaart wel bij het eten van lupinebonen. De fermenteerbare vezels stimuleren een gezonde darmflora en kunnen bijdragen aan een regelmatige stoelgang. Dat maakt deze bonen interessant in een dieet voor mensen met milde spijsverteringsklachten.
Tot slot worden er ook antioxidanten in lupine gevonden, al is het gehalte hiervan iets lager dan in bonensoorten als zwarte bonen of kidneybonen. Toch dragen ze bij aan de bescherming van cellen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, zoals vrije radicalen en ontstekingsprocessen.
Lupinebonen bewaren
Als je verse of gekookte lupinebonen hebt, is het belangrijk om ze goed te bewaren om bederf te voorkomen. Net als andere bonen kunnen ze snel gaan fermenteren als ze niet gekoeld worden. Gekookte bonen bewaar je het beste in een afgesloten bakje in de koelkast. Voeg wat kookvocht of een klein beetje olie toe om uitdroging te voorkomen.
Heb je zelf bonen gekookt maar gebruik je ze niet allemaal? Je kunt ze ook bewaren in pekel. Meng daartoe water met zout, breng het aan de kook en laat het afkoelen. Doe de bonen in een pot en giet de pekel erover. In de koelkast zijn ze dan ongeveer een week houdbaar en krijgen ze die typische mediterrane borrelsmaak.
Gedroogde lupinebonen bewaar je op een donkere, droge plek in een goed afgesloten pot. Ze zijn dan minstens een jaar houdbaar, al kunnen ze na verloop van tijd wat langer nodig hebben om zacht te worden bij het koken. Controleer altijd op motjes of schimmel.
Als je ze langer wilt bewaren na het koken, kun je ze ook prima invriezen of drogen. Beide methoden vergen enige voorbereiding, maar het resultaat is dat je op elk moment bonen bij de hand hebt, zonder te hoeven weken of koken.
Invriezen
Om lupinebonen in te vriezen kook je ze eerst zoals gewoonlijk. Spoel ze daarna af met koud water om het kookproces te stoppen. Laat ze goed uitlekken en dep ze droog met keukenpapier. Verdeel ze over porties in diepvriesdoosjes of zakjes. Schrijf er de datum op en plaats ze in de vriezer.
Voor nog betere resultaten kun je ze eerst kort invriezen op een platte schaal, zodat ze los van elkaar bevriezen. Daarna kun je ze overbrengen naar een zakje of bakje. Zo voorkom je dat je een harde klont bonen moet ontdooien als je slechts een handje nodig hebt.
In de vriezer zijn gekookte lupinebonen ongeveer zes maanden houdbaar. Ze verliezen nauwelijks structuur of smaak, mits goed afgesloten. Ontdooi ze langzaam in de koelkast of kort in kokend water of een saus.
Drogen
Om lupinebonen te drogen, begin je met volledig gekookte bonen die je hebt afgespoeld en goed laten uitlekken. Verspreid ze in een enkele laag op een bakplaat en droog ze in de oven op ongeveer veertig tot vijftig graden Celsius. Dit proces duurt enkele uren. Laat de ovendeur op een kier zodat het vocht kan ontsnappen.
Je kunt ook een voedseldroger gebruiken. Dat is energiezuiniger en zorgt voor een gelijkmatiger resultaat. Drogen duurt dan zo’n acht tot tien uur, afhankelijk van de grootte van de bonen en het vochtgehalte. Bewaar de gedroogde bonen in een luchtdichte pot op een donkere plek.
Gedroogde bonen zijn niet direct eetbaar. Je moet ze eerst weer weken en koken zoals bij gedroogde linzen of kikkererwten. Toch is dit een handige methode als je een grote hoeveelheid hebt geoogst of gekookt en niet alles tegelijk op kunt gebruiken.
Lupinebonen kweken
Lupinebonen kun je verrassend makkelijk zelf kweken, zowel in de moestuin als op een zonnige plek op het balkon. Begin met zaadjes van een zoet ras, want bitterlupine is niet eetbaar zonder bewerking. Zaai in het voorjaar, zodra de grond is opgewarmd en er geen kans meer is op nachtvorst.
De planten hebben een losse, goed doorlatende grond nodig. Te natte grond geeft risico op wortelrot. Kies een plekje in de volle zon, want lupine heeft veel licht nodig om stevige bonen te produceren. Zaai de zaden ongeveer drie centimeter diep en houd zo’n vijftien centimeter afstand tussen de planten.
Tijdens het groeien vormen de planten mooie, opstaande stengels met paarse, roze of witte bloemen. Die trekken veel bijen aan, wat de biodiversiteit in je tuin ten goede komt. Na de bloei vormen zich peulen met daarin de lupinebonen. Laat deze goed drogen aan de plant voordat je oogst.
Oogsten doe je door de droge peulen van de plant te halen en de bonen eruit te wrijven. Laat ze daarna nog een paar dagen drogen op een warme, luchtige plek. Zo voorkom je dat ze gaan schimmelen in de opslag. Gebruik de bonen zoals je zou doen met gekochte gedroogde exemplaren: weken, koken en genieten.
Je kunt ook enkele planten in een grote pot zetten, zolang ze maar genoeg zon krijgen. Houd de potgrond luchtig en voedzaam. Geef regelmatig water, maar voorkom natte voeten. Lupine heeft geen kunstmest nodig, want het haalt stikstof uit de lucht via wortelknolletjes.
Alternatieven
Heb je geen lupinebonen in huis, dan zijn er gelukkig goede alternatieven. Voor salades kun je prima witte bonen, tuinbonen of zelfs gekookte sojabonen gebruiken. Ze hebben een vergelijkbare textuur en kunnen smaken goed opnemen, al missen ze de kenmerkende bite van lupine.
In soepen kun je ook linzen of kikkererwten gebruiken. Die geven net zo goed vulling en eiwit, al zijn ze qua structuur iets zachter. Voor spreads zijn cannellinibonen of boterbonen een prima alternatief. Voeg dan eventueel wat extra olijfolie of citroensap toe om de juiste smeuïgheid te krijgen.
Qua voedingswaarde is lupine vooral vergelijkbaar met soja, maar dan zonder de fyto-oestrogenen die sommige mensen vermijden. Als eiwitrijke vleesvervanger zijn tempeh, linzen en hennepzaad ook geschikt. Ze vullen goed, geven een stevig mondgevoel en passen in een plantaardig voedingspatroon.
Lupinebonen zelf zijn ook een alternatief voor producten met tarwe of soja. Er wordt tegenwoordig meel van gemaakt dat gebruikt wordt in glutenvrij brood of koekjes. Voor wie allergisch is voor gluten of soja, kan lupinemeel een uitkomst bieden in hartige en zoete baksels.
Tot slot is lupine ook een alternatief voor vlees. In burgers, stoofpotten of wokgerechten kun je het verwerken zoals je anders blokjes kip, tofu of gehakt zou gebruiken. Het geeft volume, structuur én voedingswaarde, zonder dat het zwaar op de maag ligt.
Wilhelmus Hengstmengel
Auteur en kokWilhelmus Hengstmengel kent de keuken als zijn broekzak. Al meer dan vijftien jaar verdiept hij zich in alles wat met smaak te maken heeft. Niet alleen de grote lijnen, zoals verse groenten, rijpe vruchten of goed stuk vlees, maar juist ook de kleine dingen die vaak over het hoofd worden gezien. Kruiden. Specerijen. Noten en zaden. Die eenvoudige smaakmakers die, als je ze op het juiste moment gebruikt, een bord eten ineens tot leven kunnen wekken. Een handje geroosterde sesamzaadjes, een snufje gerookt paprikapoeder, of wat fijngemalen komijnzaad, dat soort details maken voor hem het verschil.
Wat hem drijft is zijn achtergrond als groenteboer. Daar heeft hij niet alleen geleerd om kwaliteit te herkennen, maar ook hoe je ingrediënten moet behandelen zodat ze niet alleen vandaag goed zijn, maar ook volgende week nog hun kracht behouden. Hij weet precies hoe je kruiden moet drogen zonder dat ze hun geur verliezen, of hoe je noten en zaden bewaart zodat ze knapperig blijven. Voor Wilhelmus is koken geen kwestie van dure spullen of ingewikkelde recepten, maar van aandacht, timing en het juiste gevoel voor smaak. En dat begint bij hoe je met je voorraadkast omgaat.
